Los alimentos como medicina: comidas conscientes

Los alimentos como medicina: comidas conscientes

La atención plena (mindfulness) consiste en...

  • Prestar atención a cómo te sientes en el momento presente.

  • Utilizar los cinco sentidos para percibir el mundo que te rodea.

  • Aceptar lo que observas sin juzgar.

Para practicar las comidas conscientes...

  • Elimina las distracciones (como la televisión, los dispositivos electrónicos, las tareas escolares o las discusiones).

  • Puedes comer solo o con tu familia y amigos.

  • Presta atención mientras preparas y consumes los alimentos.

  • Utiliza tus cinco sentidos para explorar los alimentos.

  • Observa cuándo tienes “hambre” y cuándo estás “lleno”.

Conexión entre la mente y el cuerpo

¿Cómo influyen los pensamientos y emociones en la digestión?

  • Una red de nervios rodea tu sistema digestivo y guía el proceso de digestión.
    • Cuando estás tranquilo, tus nervios activan los músculos digestivos para que funcionen correctamente.
    • Cuando estás estresado, tu cerebro envía señales para desacelerar o detener la digestión, lo que también puede causar dolor abdominal.

  • Qué puedes hacer:
    •      Realiza ejercicios de respiración profunda antes de comer.
    •      La respiración profunda mejora la comunicación entre el intestino y el cerebro, ayuda a controlar el dolor, favorece la digestión y reduce la inflamación.
    •      Concéntrate en la comida.
    •      Al oler la comida, el cerebro envía señales para producir saliva y jugos digestivos en el estómago.
    •      ¡Tu cuerpo se prepara para digerir!
    •      Tómate tu tiempo y mastica bien.
    •      Masticar es el primer paso para descomponer los alimentos.
    •      Masticar bien los alimentos ayuda al cuerpo a absorber los nutrientes y a prevenir síntomas de indigestión.

Consejos para practicar la atención plena desde la preparación de las comidas hasta la hora de comer:

  • Empieza a explorar: ¡Utiliza la preparación de los alimentos para crear el ambiente adecuado!
    • Practica el lavado consciente de manos.
    • Siente el agua y el jabón en tu piel.
    • Reflexiona sobre tu día: ¿cómo te has sentido?
  • Utiliza tus cinco sentidos mientras preparas la comida.
    • Huele y prueba mientras cocinas.
    • ¿Qué sabor y olor tiene cada ingrediente? ¿Cambian durante la cocción? Nota: No pruebes carnes ni huevos, ni mezclas que los contengan.
    • Usa frutas y verduras de colores vivos cortadas de diferentes maneras para que el plato sea más atractivo.
    • ¿Qué oyes?
      • El chisporroteo en la sartén.
      • El ritmo al picar los ingredientes.
      • ¿Qué otros sonidos percibes?
    • Utiliza el tacto como herramienta mientras lavas los productos, mezclas los ingredientes y das forma a las hamburguesas.
  • Presta atención a cómo te sientes.
    • ¿Tienes hambre?
    • ¿Necesitas algo antes de estar listo para comer?
    • Si te sientes ansioso o abrumado, respira profundamente una o varias veces.

  • Crea un entorno propicio:
    • Elige música que te haga sentir tranquilo y feliz.
    • Prueba con diferentes tipos de iluminación.
    • Limita las distracciones: apaga la televisión y guarda teléfonos móviles, tabletas, tareas escolares y juguetes.
    • Asegúrate de tener todo listo en la mesa antes de sentarte a comer.
    • Los niños deben sentarse en sillas o asientos elevadores que les sostengan el cuerpo y los pies.

  • Rituales relajantes:
    • Antes de empezar a comer, relájate y concéntrate con ejercicios de respiración.
    • Haz una pausa para dar gracias. Puedes seguir una tradición religiosa o usar tus propias palabras.
    • Algunos temas pueden generar estrés; considera compartir las buenas noticias del día durante la comida.
    • Decide qué comer y cuánto servirte, y disfruta lo que tienes en el plato.
    • Tómate tu tiempo y saborea cada bocado. Pon el tenedor a un lado mientras masticas. Haz una pausa y aprecia el siguiente bocado antes de llevártelo a la boca.

  • Comer con los 5 sentidos:
    • ¿Tengo hambre? Durante la comida, haz pausas para evaluar cuánta hambre sientes.
    • ¿Cómo se siente la comida al masticarla y moverla con la lengua? ¿Cambia su textura? ¿Estás listo para tragar?
    • ¿Qué sabores percibes? ¿Es dulce, ácido, picante, salado, amargo, sabroso (umami)?
    • ¿Cómo cambia el sabor en distintas partes de la lengua?
    • ¿Qué alimentos combinan bien entre sí?

Recursos adicionales

Recursos del CHOP