Los alimentos como medicina: la dieta antiinflamatoria

Published on

¿En qué consiste la dieta antiinflamatoria?

La dieta antiinflamatoria (AI, por sus siglas en inglés) se basa en dos patrones tradicionales de alimentación saludable que proceden de las culturas asiática y mediterránea. Se cree que el patrón combinado es una de las formas más saludables de alimentación.

  • Promueve el consumo de alimentos frescos y se evitan los procesados.
  • Se basa en alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales, las frutas y las verduras.
  • Es rica en grasas saludables como las aceitunas y el aceite de oliva, el pescado graso, los frutos secos y las semillas.
  • Incluye una variedad de fuentes de proteínas:
    • Algunas son ricas en fibra, como los frijoles y otras legumbres.
    • Algunas contienen menos grasa animal, como las carnes blancas.
    • Otras incluyen grasas más saludables.
  • El agua y el té sin cafeína son las bebidas principales.
  • La dieta antiinflmatoria también promueve una manera de comer más lenta y reflexiva.

¿Por qué seguir una dieta antiinflamatoria?

La inflamación es la forma en que el organismo reacciona para protegernos y ayudarnos a sanar. Cuando la inflamación se prolonga durante mucho tiempo, puede provocar enfermedades crónicas. Si se practica todos los días, la dieta antiinflamatoria puede disminuir la inflamación y reducir el riesgo de padecer obesidad, diabetes de tipo 2, enfermedades cardiacas y algunas formas de cáncer. Esta dieta se utiliza para mantener la salud y también sirve como parte de un enfoque más amplio para tratar otras enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación.

¿Cómo sé que mi hijo sigue una dieta antiinflamatoria segura, sana y equilibrada?

Una dieta antiinflamatoria bien planificada puede satisfacer las necesidades nutricionales de bebés, niños y adolescentes. Trabaje conjuntamente con su dietista certificado o nutricionista para planificar un patrón de alimentación que sea el mejor para su hijo.

Calorías y grasas

La dieta antiinflamatoria es rica en fibra, lo que puede hacer que el niño se sienta saciado más rápidamente. Los alimentos saludables con un mayor contenido en grasa pueden ayudar al niño a satisfacer sus necesidades energéticas. Estos alimentos incluyen: frutos secos y semillas, mantequillas derivadas de los mismos, fruta deshidratada, aguacate y pescados grasos.

Proteínas

Las necesidades de proteína se pueden satisfacer comiendo carnes blancas magras, pescado, huevos, yogur, queso, leche y una variedad de alimentos a base de plantas. Entre los alimentos a base de plantas ricos en proteínas se encuentran las legumbres, los frutos secos y las semillas.

Calcio

Los productos lácteos, como el yogur y los quesos naturales, son la principal fuente de calcio. Los niños también pueden obtener calcio de las verduras de hoja verde oscura, el brócoli, las legumbres, las naranjas, las almendras, los higos, el tofu, las alternativas lácteas enriquecidas y los jugos enriquecidos.

Hierro

La deficiencia de hierro es la carencia mineral más común en los niños. Entre las buenas fuentes de hierro se encuentran las carnes blancas magras, el pescado, las alubias, las verduras de hoja verde oscura, las frutas deshidratadas, los cereales integrales, la melaza negra (blackstrap) y los cereales enriquecidos con hierro. La vitamina C, presente en frutas y verduras, ayuda al organismo a absorber el hierro proveniente de estas fuentes.

Zinc

Los productos animales son las mejores fuentes de zinc. El organismo absorbe mejor el zinc de origen animal (como carnes, pescados grasos, huevos, productos lácteos) que el de origen vegetal. La dieta antiinflamatoria es abundante en los alimentos vegetales más ricos en zinc: frutos secos, semillas y legumbres.

Vitamina D

El organismo puede producir su propia vitamina D mediante la exposición regular y segura a la luz solar en los meses de verano. Existen pocos alimentos ricos en vitamina D de forma natural, entre los que se incluyen los pescados grasos. Los alimentos fortificados con vitamina D incluyen: la leche de vaca, la leche de soya, las almendras o el arroz y algunas marcas de jugo de naranja (consulte las etiquetas). Dado que el contenido en vitamina D de los alimentos enriquecidos puede variar, la exposición segura al sol y los suplementos de vitamina D3 son las mejores fuentes de vitamina D.

Grupo alimenticio Número y tamaño sugeridos de las porciones diarias (para niños de 4 a 10 años)
Niños pequeños: usar la mitad de la porción
Para adolescentes: añadir más porciones
Frutas y verduras
  • Coma una variedad de colores
  • Crudos y cocinados
  • Todos los colores y texturas
  • Frescos, congelados, en conserva (enjuagar)
 4 o más porciones de verduras
  • ½ taza cocinada o 1 taza cruda
3 o más porciones de frutas
  • 1 pieza de fruta fresca
  • ¾ taza de jugo de fruta
  • ½ taza de fruta en conserva
Granos integrales
Avena, arroz, trigo, cebada, centeno, quinoa, mijo, maíz, espelta, sorgo, teff, trigo sarraceno		 5 o más porciones
  • 1 rebanada de pan
  • ½ bollo, bagel o panecillo inglés
  • ½ taza de cereal, arroz o pasta cocidos
  • 1 taza o 1 onza de cereal seco
Proteína
  • Legumbres: alubias, lentejas, garbanzos, guisantes secos, hummus, frijoles refritos
  • Frutos secos: almendra, nueces, pistachos
  • Semillas: chía, lino, cáñamo, calabaza
  • Salmón, bacalao negro, atún
  • Carnes magras, carne de aves sin piel

2 porciones

  • 1 huevo
  • ½ taza de legumbres cocidas
  • 2 cucharadas de frutos secos o semillas
  • 2 cucharadas de mantequilla de frutos secos o semillas
  • ½ taza de edamame o garbanzos
  • 3 onzas de tempeh
  • 1 taza de dados de tofu
  • 3 onzas de pescado, marisco
  • 3 onzas de carne magra
  • 1 ½ ounces natural cheese
Lácteos/alternativas
  • Leche de vaca
  • Alternativas: soya enriquecida con calcio, guisante, avena, almendra, anacardo, coco, cáñamo
 2-3 porciones
  • 1 cucharadita de aceite
  • 2 cucharadas de aceitunas
  • 2 cucharadas de aguacate triturado
  • 1 cucharada de semillas de lino molidas
  • 2 cucharadas de germen de trigo
Hierbas y especias
  • Albahaca, canela, clavo, eneldo, ajo, jengibre, menta, cebolla, orégano, perejil, cebolleta
 Ilimitado
Dulces
Elija chocolate negro
Sustitutos del azúcar: considere utilizar estevia, miel local, sirope de arce		 Limite: azúcar, margarina, refrescos, pasteles, galletas, caramelos, jugos, bebidas de frutas, bebidas azucaradas

Ideas para incluir frutas, verduras, cereales integrales, proteínas y grasas saludables a lo largo del día:

Ideas para el desayuno:

  • Cereales integrales, bayas, 8 onzas de leche o alternativa enriquecida.
  • Tortilla de verduras y queso, ½ taza de jugo de naranja enriquecido con calcio.
  • Cereales integrales calientes (congee, avena, quinoa) con verduras y pollo o atún, té de hierbas.
  • Mantequilla de semillas de girasol y plátano en pan integral más 8 onzas de leche de soja enriquecida.

Ideas para el almuerzo:

  • Ensalada tabulé, hummus, aceitunas y yogur griego natural sobre verduras y un vaso de agua.
  • Sopa de lentejas, verduras salteadas con tofu y vaso de agua aromatizada con hojas de menta.
  • Sobras de arroz salteado con huevo, tirabeques y champiñones, 4 onzas de batido de kéfir.
  • Ensalada de atún en un wrap integral con verduras (lechuga romana, espinacas, col rizada baby, etc.) y aguacate, más 4 onzas de jugo de naranja enriquecido con calcio.

Ideas para la cena:

  • Pasta integral con salsa pesto y ensalada con verduras, pimientos rojos, aceitunas, tomates, trocitos de nuez, edamame.
  • Hamburguesa de salmón con batatas al horno y verduras verdes salteadas.
  • Arroz integral con alubias negras, brócoli, queso y salsa (opción de meterlo en tortilla o taco).
  • Cubos de tofu al horno con fideos soba, zanahorias y judías verdes en un caldo de jengibre y ajo.

Ideas para refrigerios:

  • Plátano y almendras.
  • Yogur griego o requesón con frutas y una pizca de cacao/chocolate negro.
  • Verduras troceadas con hummus.
  • Guacamole con chips de pita integrales.
  • Brochetas de queso natural y fruta.
  • Mezcla de frutos secos: almendras, pistachos y trozos de nuez, frutas deshidratadas y trocitos de chocolate negro.
  • Huevo duro y dados de melón.
  • Taza de puré de manzana y palito de queso.

Recursos adicionales

 

August 2023