Herramientas para hacer frente al estrés: Relajación muscular progresiva
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La relajación muscular progresiva ayuda a aliviar el estrés o la tensión. Al inhalar, tensa un grupo de músculos y, al exhalar, los relaja. Trabajar con diferentes grupos musculares permite relajar todo el cuerpo. Escoja una posición cómoda, ya sea acostado o sentado.
- Inhale y tense el primer grupo muscular durante 5-10 segundos.
- Exhale rápidamente para relajar ese grupo muscular.
- Descanse durante unos segundos y note cómo siente los músculos.
- Repita este proceso de 3 a 5 veces.
- Algunos ejemplos de grupos musculares son: apretar las manos, flexionar las muñecas y los codos, encoger los hombros, fruncir el ceño, cerrar los ojos, apretar los labios, doblar y relajar los dedos de los pies.
Texto sobre la relajación para niños pequeños
Lea el texto lentamente a su hijo mientras se encuentra en una posición cómoda; dele tiempo a su hijo para que tense y relaje los músculos. Siéntase libre de modificar el texto de cualquier forma que los haga sentir bien a ambos.
Manos y brazos
Haz como que estás sosteniendo una naranja con tu mano derecha. A medida que inhalas, aprieta la naranja con todas tus fuerzas. Intenta sentir la tensión en tu mano y brazo a medida que aprietas. Al exhalar, permite que tu mano se relaje mientras sostiene la naranja. Presta atención a cómo sientes la mano y el brazo. ¿Puedes notar la diferencia de cómo los sientes al apretar y luego al relajarlos? Ahora sigue adelante e inténtalo con la otra mano.
Brazos y hombros
Imagina por un momento que eres un girasol que intenta alzarse para alcanzar al sol. Inhala y estira los brazos hacia arriba, por encima de tu cabeza tanto como puedas, como si alcanzaras el sol. Intenta elevar también los hombros hacia el cielo. A medida que exhalas, permite que tus brazos y hombros se relajen y caigan hacia los lados. ¿Puedes sentir el sol en tus dedos mientras te estiras hacia el cielo? Inténtalo algunas veces y observa si puedes crecer aún más.
Rostro, nariz, ojos y boca
Quedémonos con la idea de ser un girasol. El sol está cobrando más fuerza y puedes sentir su calor en tu rostro. Quieres contemplar el sol, pero la luz es tan brillante que debes cerrar los ojos fuertemente. Respira profundamente y cierra los ojos, frunce el ceño y aprieta con fuerza la nariz y la boca. Apunta el rostro hacia el cielo y, cuando estés listo y preparado, exhala y relájate; permite que tu rostro descanse y apunta la mirada hacia el pasto.
Estómago
Coloca tus manos sobre el vientre y haz que se sienta blando, como una almohada. Quédate así y nota como se siente que tu vientre se llene como un globo al inhalar y luego se ablande al exhalar. A continuación, imagina que queremos hacer que el abdomen se sienta duro como una roca y luego blando como una almohada. Inhala y tensa todos los músculos del vientre de forma que, cuando lo toques con las manos, se sienta duro como una roca. Ahora exhala y permite que tu vientre vuelva a sentirse blando como un cojín. Aaaah, ¿cómo se siente eso? Inténtalo nuevamente: duro como una roca, blando como un cojín.
Piernas y pies
Ahora imagina que estás recostado cómodamente en la playa. Simula por un momento que doblas los dedos de los pies y los hundes en la cálida arena. Apriétalos tanto como puedas a medida que los hundes en la arena e imagina que puedes sentir los diminutos granos de arena entre los dedos. A medida que exhalas, permite que tus dedos se relajen y que todos los granos de arena caigan. Inténtalo nuevamente, pero esta vez húndelos aún más profundamente: inhala y aprieta los dedos, y exhala y relájalos en la cálida arena.
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Si su hijo continúa experimentando ansiedad o estrés, es importante que llame y dialogue con su proveedor de atención médica. Si siente que usted o su hijo se encuentran en peligro inmediato, llame al 911 o diríjase a la sala de emergencias más cercana.